Anche in tempo di quarantena la colazione rimane il pasto più importante della giornata. Questo quanto emerge da uno studio condotto da Isola Bio Lab, l’osservatorio che analizza i trend legati al mondo della colazione, su un pool di 30 esperti in scienze della nutrizione.
Parola agli esperti
Una colazione correte, infatti fornisce tra il 15% e il 20% delle calorie totali, contro il 35%-40% di quelle derivanti da pranzo e cena, mentre il restante arriva dagli spuntini mattutini e pomeridiani. Secondo quanto sostiene Andrea Ghiselli, presidente della Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione, il dato varia da persona a persona. Per i ragazzi, che passano molte ore seduti a studiare, le calorie vanno dalle 400 per le femmine a 500 per i maschi. Per quanto riguarda gli adulti, invece, 540 per gli uomini e 440 per le donne.
«La colazione – spiega Annalisa Olivotti, biologa nutrizionista a Firenze – è essenziale in quanto l’organismo arriva da un “periodo” di riposo e sente la necessità di reintegrare liquidi e nutrienti necessari per affrontare la giornata con le dovute energie. In un periodo come quello che stiamo attraversando, dove l’individuo è portato a fare meno movimento e a mangiare di più, consiglio di fare un’abbondante colazione e, magari, ridurre gli apporti calorici del pranzo e della cena».
«È essenziale – spiega invece Stephanie Schwartz, nutrizionista presso il New York Presbyterian-Brooklyn Methodist Hospital – saper diversificare i nostri pasti e, quindi, ciò che consiglio è di assumere tutti i tipi di frutta di stagione. Un altro alimento importante è il latte, da cui deriva la vitamina B, ma un aspetto da non sottovalutare è l’idratazione. I bambini dovrebbero bere una quantità sufficiente di acqua in quanto, quest’ultima, è una delle migliori bevande nutrienti senza zuccheri aggiunti. Infine, mi sento di consigliare gli adulti di trascorrere del tempo con i propri figli preparando delle deliziose pietanze “homemade”».
Il decalogo della colazione perfetta
- Il “Breakslow” è condivisione. La colazione lenta come un modo per ritrovarsi tutti a tavola, stare insieme e trascorrere un momento in armonia con la famiglia.
- Apportare le stesse calorie. La colazione, per chi resta a casa, è ancora più importante. Bisogna porre attenzione alla quantità di calorie, che rappresentano il 15% del totale giornaliero.
- La colazione dev’essere completa. Assicurarsi di assumere un apporto bilanciato di carboidrati, proteine, grassi, sali minerali e vitamine.
- La colazione lenta diventa un’opportunità. Oltre a riscoprire un modo per stare assieme, è l’occasione perfetta per trovare la giusta concentrazione e gli stimoli per affrontare la giornata nella maniera corretta.
- Dare il buon esempio. Tramandare il “rito” della colazione ai più piccoli, facendo capire loro come sia importante questo rito di condivisione e di affetto con le persone più care.
- Bio vuol dire sano. Per variare il proprio menù, si può optare per una colazione “bio” magari con bevande vegetali alla soia, farro, miglio, mandorla o cocco. Mangiando biologico, infatti, si avrà la sicurezza di nutrirsi con prodotti a “etichetta pulita” senza l’aggiunta di ingredienti artificiali.
- La frutta è importante. È, infatti, una delle basi per una colazione sana e nutriente: può essere assunta sotto forma di spremuta, di estratto, ma anche centrifugata.
- Frutta, ma anche carboidrati. Da una vaschetta di cereali integrali alle fette biscottate, passando per una fetta di pane.
- Segui la stagionalità. Dalle arance, mangiate così o con una spremuta, alle mele passando per mandarini e pere, scegliere la frutta fresca, ricordandosi di assumerla anche in altre occasioni. Una valida alternativa possono essere i succhi di frutta: albicocca, pera, mela, ma anche pesca, prugna ed arancia, carota e limone. Per un mix sano, biologico e dissetante, infine, ci sono bevande in cui la succosità della frutta incontra la dolcezza del riso, ideali per la colazione e la merenda.
- Ricordarsi di fare movimento. Come suggerisce la Società Italiana di Nutrizione Umana (Sinu), non dimenticarsi di associare l’attività fisica. Dal fare le scale al pulire casa, passando per alcuni esercizi di stretching: i modi per restare in forma sono davvero molti. Se possibile, infine, esporre braccia e gambe al sole per 15-30 minuti, sul balcone di casa o in giardino, per favorire la sintesi di vitamina D.
