I cambi di stagione e gli sbalzi termici, lo sappiamo bene, fanno reagire il nostro corpo che cerca di “difendersi”. Cambi repentini di temperatura e umidità possono portare a influenze inaspettate e costituiscono un rischio che richiede particolari attenzioni e risposte adeguate. In tutto questo entra in campo il nostro sistema immunitario, che va preventivamente sollecitato per alzare una barriera nei confronti di agenti patogeni. Come aiutarlo, dunque, e tenerlo in allenamento, magari anche nella scelta di cibi da inserire nella nostra dieta quotidiana?
Ne parliamo con la dottoressa Manuela Mapelli biologa nutrizionista e tecnologa alimentare, un volto noto televisivo e sostenitrice della dieta mediterranea, che ci guida con i suoi consigli funzionali, furbi ma efficaci!
Dottoressa Mapelli, affrontiamo un periodo particolare, con una pandemia in corso e con l’influenza che per fortuna ancora non è molto diffusa. In attesa di poterci difendere dai “virus” con i vaccini, quali buone pratiche a tavola?
Il nostro organismo predispone naturalmente del cosiddetto “sistema immunitario”, un meccanismo innato che contrasta l’azione dei microrganismi patogeni, virus e batteri, con cui viene a contatto. Possiamo potenziarlo a tavola con dei cibi mirati, ricchi di vitamine, sali minerali e ceppi probiotici, che supportano le nostre difese immunitarie.
Cibi amici, quindi, da consumare giornalmente…
Certo. La dieta è il primo alleato contro l’influenza stagionale, il raffreddore e le infezioni in genere, purché sia funzionale e ricca di sostanze utili al nostro organismo. Ci sono dei suggerimenti da adottare ogni giorno, in modo semplice ma efficace.
Ci aiuti a meglio individuarli, cosa devono contenere gli alimenti che introduciamo nella nostra dieta?
Innanzitutto la nostra dieta quotidiana dovrà essere ricca di alimenti contenenti vitamina C, utile per proteggere le cellule dall’invecchiamento precoce, favorire l’assorbimento del ferro e innalzare le difese immunitarie. Inoltre, aiuta ad aumentare le immunoglobuline, le proteine presenti nel sangue sotto forma di anticorpi.
Quali, ci faccia qualche esempio?
Gli alimenti che per eccellenza sono consigliati per rafforzare la risposta immunitaria sono gli agrumi, i frutti di bosco e i kiwi. Ciò è dovuto al loro prezioso contenuto in vitamina C, antiossidanti e sali minerali.
Magari mangiare più frutta, sono tra quelli che ne consumano poca. Quindi la vitamina C andrebbe assunta giornalmente?
Si, la vitamina C svolge numerose funzioni tra cui far aumentare la produzione di anticorpi, contrasta l’eccesso di radicali liberi che indeboliscono la barriera immunitaria e mantengono sani i linfociti T.
Quali buoni propositi dobbiamo attuare?
Consiglio di iniziare la giornata con una colazione funzionale arricchita in vitamine ad esempio, una macedonia di lamponi, kiwi e pompelmo rosa ed uno yogurt bianco naturale, fonte naturale di fermenti lattici. La mia di giornata inizia proprio così!
Senta, in cucina utilizzo invece molto il peperoncino, sbaglio?
Affatto, anzi fa bene. Le dirò che anche alcune spezie sono preziose per il sistema immunitario; tra le più utili ricordiamo il peperoncino rosso (che aggiunto ai piatti ne aumenta il contenuto di vitamina C), lo zenzero e la curcuma, radici dal grande potere antinfiammatorio.
Si attende anche il picco dell’influenza, a parte la mascherina e altre contromisure in questo periodo consigliati, come proteggere e aiutare il nostro sistema respiratorio?
Fondamentale è anche la vitamina A, che aiuta a mantenere in salute le mucose del tratto respiratorio, che rappresentano la prima barriera difensiva contro i virus. Questa preziosa vitamina, oltre ad essere presente nei vegetali di colore arancione (carote, zucca, arance, pomodori) e nei vegetali di colore verde scuro, la ritroviamo nel tuorlo d’uovo, nel latte e nei suoi derivati, e nel fegato.
Ci sono cibi che stimolano la produzione di anticorpi?
Si, un altro gruppo prezioso sono le vitamine del gruppo B, in modo particolare ci concentriamo sulla vitamina B6, la quale è essenziale per la formazione degli anticorpi. Ricchi di vitamina B6 sono: riso e cereali integrali, legumi, frutta secca come noci, mandorle e nocciole. Poi pesce, uova bio e latticini come la ricotta e il parmigiano.
Il sistema immunitario dunque va tenuto in allenamento…
Certo. Non dimentichiamo le vitamine D ed E. Queste, molto meno conosciute, hanno un ruolo prezioso, ovvero, mantenere l’efficienza del sistema immunitario. La vitamina D la possiamo trovare in maggiore percentuale nei pesci grassi (tonno, salmone, sgombro, sardina) e nel tuorlo d’uovo; mentre di vitamina E ne sono ricchi la frutta secca, il germe di grano e la troviamo anche nelle verdure a foglia verde (broccoli, spinaci, erbette, verze).
Cos’altro dobbiamo sapere per orientarci meglio nella scelta dei cibi?
Nel cibo, abbiamo altre sostanze molto utili per il nostro scopo, come le proteine nobili e i sali minerali. Le proteine sono i costituenti fondamentali degli anticorpi (elementi naturalmente presenti nel nostro organismo che riconoscono e combattono tutti i corpi estranei) e sono abbondanti tutti i cibi di origine animale, come carne, pesce e uova, ma anche nei legumi (fagioli, ceci e lenticchie) e nei cereali integrali.
Quali altri alleati dobbiamo mettere nel carrello della nostra spesa?
I sali minerali. Sono una categoria molto ampia di elementi importanti in grado di incentivare l’azione delle vitamine, di stimolare l’efficienza del sistema immunitario e per la formazione degli anticorpi. I principali sono il ferro (si ritrova nel fegato, carne, tuorlo, verdure a foglia verde scuro, legumi e frutta secca); il magnesio (contenuto nei cereali integrali, latte e latticini e frutta secca); il selenio (abbondante nella carne e nel pesce grasso, latticini, noci e lenticchie) e lo zinco presente nella carne rossa, nei frutti di mare, nelle uova, nella frutta secca e nei pomodori.
C’è un alimento particolare a cui non bisogna rinunciare?
È bene privilegiare gli alimenti ricchi di questi preziosi composti, in particolare sceglieremo yogurt e latti fermentati contenenti “probiotici” che, se assunti con regolarità, rafforzano la risposta immunitaria. Ricordo anche aglio e cipolla, se consumati crudi, esercitano proprietà antibatteriche e protettive delle mucose.
Alimenti invece da evitare?
Tra quelli da evitare senza dubbio gli zuccheri semplici, le bibite, i grassi animali come il burro e lo strutto da sostituire con buon olio extra vergine di oliva.
Chiudiamo la nostra chiacchierata con un consiglio: la pizza.
Voglio darvi qualche consiglio utile, per non avere gonfiore e sensazioni di pesantezza dopo averla mangiata. Non mescolare mai troppi ingredienti insieme, come salumi e formaggi, e scegliete sempre la qualità italiana, quindi farine integrali biologiche con molte fibre.
Quali condimenti scegliere, allora?
Verdure di stagione e bio, passata di pomodoro meglio se casalinga e olio extra vergine di oliva. Più lievita e più sarà digeribile, per una lunga lievitazione, meglio se con lievito a pasta madre, rende l’impasto più digeribile e l’intestino non sarà così gonfio.
