“Vediamo oggi ho poco tempo, cosa mangio? Direi qualcosa di gustoso che mi dia gioia. Si ma dopo ingrasso, mi vengo i brufoli …” Alzi la mano chi non si è mai fatto un discorsetto di questo tipo, in testa o ad alta voce? Ci sentiamo sempre in colpa perché i cibi che preferiremmo mangiare sono tra quelli che ci fanno male. Ma è così davvero?
Il libro sui cibi in controtendenza
«Fermo restando che ognuno di noi dovrebbe adottare una dieta varia e bilanciata pensata in base alle proprie esigenze, credo sia arrivato il momento di assolvere quei cibi o quelle cotture che da tempo sono “accusati” ingiustamente, – dice la dottoressa Chiara Manzi, nutrizionista italiana e docente universitaria, esperta di Culinary Nutrition – recenti studi, infatti, hanno dimostrato come, abbinando in un certo modo gli ingredienti e seguendo determinate procedure per la cottura, possiamo mangiare tutto ciò che amiamo, senza privarci di nulla, compreso pizza, fritti e cioccolato». C’è tutto nel suo ultimo libro, “Cucina Evolution. In forma senza dieta”, edito da Art Joins Nutrition, dove la dottoressa illustra i principi base da seguire per avere un’alimentazione che non escluda nulla, consentendoci di restare in salute e in perfetta forma. Oltre a questo vengono dati consigli, su quale cibo portare a tavola, spesso alternative ancora poco conosciute.
I cibi assolti
Ecco quindi una lista con cinque sì, per alimenti che finora pensavamo “malefici” e da evitare, e che invece scopriamo essere utili al benessere del nostro corpo. Certo alcuni consigli sono utili per calibrarne le dosi e le modalità di assunzione, ma con un unico pensiero in mente, quella che il nostro corpo, salvo impedimenti e malattie specifiche, ha bisogno un po’ di tutto.
Cinque miti da sfatare sui cibi
1. Pasta e pizza
La pasta e la pizza fanno parte della nostra tradizione culinaria, eppure ogni volta che ci concediamo un bel piatto di pasta o una soffice pizza ci sentiamo in colpa? Perché? I carboidrati vengono spesso demonizzati, soprattutto quelli a base di farina raffinata. Oltre alle farine integrali che sono buon compromesso, se vogliamo gustarci al meglio pasta e pizza la dott.ssa Manzi consiglia di aggiungere al piatto inulina a catena lunga, una fibra solubile che potenzia la microflora e non altera il sapore.
2. Olio extravergine
Il profumo delle bruschette condite con l’olio extra vergine si diffonde nell’aria, ed ecco qualcuno che vi dice: “si ma guarda che l’olio è grasso“. Sì certo, l’olio EVO è un grasso vegetale, è ricco di acidi grassi monoinsaturi che proteggono cuore e arterie, ed è ricco di vitamina E, un potente antiossidante che contrasta l’invecchiamento cellulare, e di polifenoli, che migliorano la microflora intestinale. E’ sconsigliato un consumo eccessivo, ma se usato nelle giuste quantità darà un gusto speciale ai nostri piatti.
3. Cibi cotti
Un altro mito da sfatare è che i cibi crudi sono più salutari. Un’affermazione che vale per alcuni alimenti, che rischiano di perdere parte dei nutrienti durante la cottura (ma con quella vapore rimangono inalterate le proprietà). Per altri alimenti, vale esattamente il contrario, consumati da crudi sono meno nutrienti. E’ questo il caso delle carote, infatti i carotenoidi si assimilano solo al 5% se le consumiamo crude.
4. Uova
Va bene anche mangiare uova, non è vero che fanno ingrassare e aumentano il colesterolo. Pensate che un gruppo di ricercatori dell’Università di Sidney, ha appurato che, anche mangiando fino a 12 uova alla settimana, non si verifichino aumenti né di peso, né di colesterolo. Le uova presentano proteine di alto valore biologico e importanti micronutrienti come la vitamina A, la B12, acido folico (importante in gravidanza), ferro, calcio, fosforo e potassio. Infine, il tuorlo è ricco di lecitine, che riducono l’assorbimento intestinale del colesterolo.
5. Cioccolato
Il cioccolato di solito ce lo concediamo come premio, o lo utilizziamo per rialzarci il morale, o se abbiamo bisogno di una “coccola”. Si pensa comunemente che debba essere consumato raramente per evitare di ingrassare. Al contrario invece, il cioccolato fondente al 70% o più, è ricco di flavonoidi, in grado di regolare la microcircolazione sanguigna e linfatica, favorire la protezione dei piccoli vasi venosi, proteggere il fegato e rinforzare il sistema immunitario. A patto di non assumerlo insieme ai latticini perché la caseina impedisce l’assorbimento intestinale dei flavonoidi. E quindi sì ad una tazza di cioccolata calda, magari sostituendo il latte con acqua, e sì alla crema spalmabile alle nocciole, scegliendo quelle povere di zuccheri e grassi e arricchite con inulina.
Cinque “sì” ai cibi per la nostra tavola
1. Sì al fritto
Tante idee sbagliate sono legate anche ai modi di cucinare, ad esempio nessuna dieta vi consiglierà piatti fritti. Ma la frittura è un metodo di cottura che conserva molte vitamine e se fatta nel modo giusto può contenere meno grassi di un’insalatona. Questi i consigli per prepararla: 100 g di frittura preparata con farina di riso assorbirà circa 4 g di olio (1 litro ogni 100 g di prodotto) e ad una temperatura costante di 170°C; prima di friggere l’alimento, mettetelo a raffreddare in freezer, assorbirà la metà del grasso; il fritto andrà scolato bene e poi tamponato tre volte in carta assorbente. Attenzione che le impanature non siano marroncine: si formano così sostanze dannose e cancerogene come l’acrilammide.
2. Sì a curcuma e pepe nero
Combinati insieme hanno il potere di ridurre il girovita. La curcumina abbassa il colesterolo, inibisce la formazione di cellule grasse, aiuta l’umore, ma il suo assorbimento intestinale è molto basso se non viene accostata alla piperina del pepe nero, che stimola i villi intestinali e ne aumenta l’assimilazione fino a duemila volte. Quando usarli? Su tante ricette, dalla panatura della cotoletta alla marmellata.
3. Sì ai prodotti delattosati
Per la preparazione di dolci, meglio scegliere i prodotti delattosati (latte, ricotta, mascarpone …). Pur mantenendo gli stessi valori nutrizionali del latte con lattosio, sono molto più dolci e consentono di aggiungere meno zucchero. Contengono infatti un mix di zuccheri, glucosio e galattosio, che hanno un potere dolcificante doppio rispetto a quello del lattosio.
4. Sì all’eritritolo
Per chi non lo conosce è un dolcificante naturale che appartiene al gruppo dei polioli e si ottiene dalla fermentazione di zuccheri naturalmente presenti in frutta ed altri alimenti di origine vegetale. Ha zero calorie e non ha effetti lassativi. Non influisce sui livelli di glucosio e di insulina nel sangue, rendendolo adatto anche a chi soffre di diabete, e non causa carie.
5. Sì all’inulina
L’inulina è una fibra di cicoria, in commercio ce ne sono di diversi tipi e quella a catena lunga (Inulina Excellence) ha un sapore neutro, ed è in grado di abbassare l’indice glicemico delle ricette e ridurre l’assorbimento di grassi e carboidrati, facendo anche uno sconto sulle calorie. È un prebiotico in grado di aumentare la densità di Bifidobatteri e Lattobacilli nel nostro intestino, riducendo la carica di batteri nocivi. Aggiungendola ad ogni preparazione si ottiene una pietanza più ricca di fibre, sana e adatta anche a chi deve perdere peso.
