L’allentamento delle manovre di sicurezza per il COVID-19 permette di riprendere parzialmente le attività quotidiane, tra cui l’allenamento. Le conseguenze di questa quarantena ha portato, oltre alla pigrizia come stile di vita, diversi centimetri in più su pancia e fianchi.
Strategie d’allenamento
«La strategia – spiega Matteo Dellamandola, CEO della palestra Milano Training Club SSDRL – per tornare in forma è semplice ma non facile. Dobbiamo cercare di riprendere le buone abitudini alimentari e riattivarci con un’adeguata attività fisica settimanale. Una missione apparentemente facile ma che nasconde qualche insidia». Uno degli errori più comuni è affrettare i tempi cercando di intraprendere diete feroci e regimi di attività motoria esagerati. Questo porta molto spesso a un inizio dieta/allenamento entusiastico ma che poi, per una serie di motivi fisici e fisiologici, si conclude con l’abbandono dell’iniziativa in modo molto precoce. «Come ogni altra macchina – continua Dellamandola – anche il nostro corpo richiede un po’ di rodaggio una volta che è stato “fermo” per diverso tempo. Per questo motivo decidere di rimettersi in forma pianificando una strategia alimentare e un piano di attività fisica graduale è senza dubbio la scelta più azzeccata».
Allenamento e cibo
Quindi ripresa deve essere graduale iniziando con la pianificazione dei pasti commisurata al regime di allenamento. Nel contempo deve ripartire anche l’esercizio fisico, distribuendo il carico allenante tra attività di rinforzo muscolare e attività cardio-fitness. «Il nostro corpo – puntualizza il trainer – è composto da tutta una serie di strutture biologiche che cooperano e “comunicano” tra di loro. Il sistema locomotore, per esempio, è formato da strutture che richiedono una particolare attenzione, le articolazioni. Queste ultime, dopo un periodo più o meno lungo di inattività, tendono a irrigidirsi e per tornare a svolgere la loro funzione in modo efficiente, hanno bisogno di una vera è propria “svegliata”. In altre parole, non sottoporre il nostro sistema muscolo-scheletrico a un eccessivo lavoro meccanico è quanto mai importante per evitare problemi».
In forma con pizza e pasta
Nei primi 30 giorni di ripresa dell’attività è consigliato seguire un regime alimentare non troppo “severo”. Ovvero, senza limitare eccessivamente il consumo di carboidrati complessi. Infatti, pizza e pasta non sono dei nemici se ci si alimenta correttamente. Per quanto riguarda l’allenamento non superare le 3-4 sessioni settimanali. Una buona dose di riserva di glucosio ematico (sintetizzato dal consumo di carboidrati) e una pianificazione della attività fisica settimanale distribuita in modo coerente, non affaticherà troppo il fisico.
È possibile quindi tornare a un buon stato di forma seguendo alcuni passaggi: non limitare eccessivamente il consumo di carboidrati complessi nel periodo di ritorno all’attività fisica; favorire il consumo di proteine nobili (carne, pesce o varianti veg); idratarsi a sufficienza (minimo 1,5 litri di acqua e minimo 3 porzioni di vegetali al giorno); seguire un piano d’allenamento che favorisca il miglioramento del tono muscolare e del sistema cardio – circolatorio; non superare le 3-4 sessione di allenamento nei primi 30 giorni di attività.
Allenamento a circuito
Le metodologie che si possono adottare per risvegliare i muscoli sono innumerevoli ma una delle più efficaci per favorire il miglioramento dell’attività metabolica e del calo ponderale è l’allenamento a circuito. Questo tipo di allenamento consiste nell’alternare una serie di esercizi di diverso genere per un tempo o per un numero di ripetizioni prestabilito seguito da un riposo completo al termine dell’intera sequenza.
Questo tipo di allenamento permette di variare costantemente i movimenti che il corpo compie, favorendo un dispendio energetico notevole. Ovviamente tutti gli esercizi possono essere progrediti o regrediti a seconda dell’attuale livello di fitness.
