Il cervello è l’organo più energivoro del corpo umano, consuma circa il venti percento dell’energia totale, e ha bisogno di nutrienti specifici per funzionare al meglio. La concentrazione, la memoria e la lucidità mentale dipendono da ciò che mangiamo.
Durante i periodi di studio intenso l’alimentazione diventa ancora più importante. Scelte sbagliate portano a cali di energia, difficoltà di concentrazione, sonnolenza. Al contrario, i cibi giusti potenziano le capacità cognitive, migliorano la memoria, favoriscono l’apprendimento.
1. Pesce Azzurro: il carburante del cervello
Il pesce azzurro è il re degli alimenti per la mente. Salmone, sgombro, sardine e alici sono ricchissimi di omega-3, questi acidi grassi essenziali sono componenti fondamentali delle membrane cellulari cerebrali. Il cervello è composto per il sessanta percento da grassi. Gli omega-3 ne garantiscono il corretto funzionamento. Il DHA, un tipo specifico di omega-3, migliora la comunicazione tra neuroni. Potenzia la memoria a lungo termine. Favorisce la concentrazione durante lo studio. Numerosi studi dimostrano che chi consuma regolarmente pesce azzurro ha migliori performance cognitive.
Gli omega-3 hanno anche proprietà antinfiammatorie. Proteggono il cervello dallo stress ossidativo. Riducono il rischio di declino cognitivo. Durante periodi di studio intenso il cervello lavora molto. Ha bisogno di protezione extra. Il pesce azzurro contiene anche vitamina D. Fondamentale per l’umore e la concentrazione. Carenze di vitamina D sono associate a difficoltà cognitive. Stanchezza mentale. Consumare pesce due o tre volte a settimana è ideale. La preparazione è importante. Meglio evitare fritture pesanti. Preferire cotture al forno, al vapore o alla griglia. Condire con olio extravergine d’oliva e limone. Aggiungere erbe aromatiche. Un pasto leggero ma nutriente perfetto per chi studia.
2. Frutta Secca: energia concentrata per la mente
Noci, mandorle, nocciole e pistacchi sono alleati preziosi dello studio, contengono grassi buoni che nutrono il cervello. Le noci in particolare hanno una forma che ricorda il cervello e non è un caso, sono tra gli alimenti più benefici per le funzioni cognitive. Le noci sono ricche di acido alfa-linolenico, un omega-3 di origine vegetale; contengono anche vitamina E, potente antiossidante che protegge le cellule cerebrali e polifenoli che migliorano la comunicazione neuronale.
Le mandorle forniscono magnesio, minerale essenziale per la trasmissione degli impulsi nervosi che riduce lo stress e l’ansia, inoltre migliora la qualità del sonno che è fondamentale durante i periodi di esami. I pistacchi contengono luteina, un carotenoide che protegge la vista: chi studia passa ore sui libri o davanti allo schermo e gli occhi hanno bisogno di supporto.
Le nocciole sono ricche di folati, vitamine del gruppo B essenziali per la memoria. La frutta secca è perfetta come spuntino, fornisce energia a rilascio graduale, non provoca picchi glicemici e mantiene stabili i livelli di concentrazione. Una manciata al giorno è sufficiente, circa trenta grammi che si possono aggiungere allo yogurt, ai cereali, alle insalate.
3. Mirtilli: piccoli frutti, grande potere
I mirtilli sono considerati superfood per il cervello perché contengono antocianine che sono potenti antiossidanti che attraversano la barriera emato-encefalica e raggiungono direttamente il cervello, e proteggono i neuroni dallo stress ossidativo. Studi scientifici dimostrano che i mirtilli migliorano la memoria a breve termine, potenziano la capacità di apprendimento e rallentano il declino cognitivo legato all’età. Nei giovani aumentano la concentrazione durante compiti complessi. I mirtilli migliorano la circolazione cerebrale, più sangue arriva al cervello, più ossigeno e nutrienti ricevono i neuroni, le prestazioni mentali migliorano e la stanchezza diminuisce. Contengono anche vitamina C e K. La vitamina C combatte lo stress che durante gli esami aumenta, servono dunque alleati naturali che aiutano l’organismo. La vitamina K è importante per la salute dei vasi sanguigni cerebrali.
Consumarli a colazione prepara il cervello alla giornata di studio, una porzione da ottanta grammi fornisce tutti i benefici.
4. Cioccolato fondente: dolcezza intelligente
Il cioccolato fondente con almeno il settanta percento di cacao è un cibo per allenare la mente eccezionale poiché contiene flavonoidi, composti vegetali che migliorano il flusso sanguigno cerebrale e aumentano l’ossigenazione del cervello. I flavonoidi del cacao stimolano la neurogenesi ovvero la formazione di nuovi neuroni, migliorano la plasticità cerebrale che è la capacità del cervello di adattarsi e apprendere.
Il cioccolato fondente contiene teobromina e caffeina in piccole quantità, queste sostanze migliorano l’attenzione, aumentano la vigilanza senza provocare nervosismo. Contiene anche magnesio che rilassa il sistema nervoso e riduce lo stress da studio.
Il triptofano presente nel cacao è precursore della serotonina, il neurotrasmettitore del benessere. Un quadratino di cioccolato migliora l’umore: la quantità ideale è venti-trenta grammi al giorno.
5. Uova: proteine complete per il cervello
Le uova sono spesso sottovalutate come cibo per la mente, in realtà sono ricchissime di nutrienti essenziali per il cervello. La colina è il nutriente più importante, precursore dell’acetilcolina neurotrasmettitore fondamentale per la memoria e l’apprendimento. Il tuorlo è particolarmente ricco di colina. La produzione di acetilcolina aumenta durante l’attività mentale intensa, le uova ne forniscono quantità significative. Due uova coprono oltre la metà del fabbisogno giornaliero.
Le uova contengono proteine complete, tutti gli aminoacidi essenziali, mattoni per i neurotrasmettitori. Senza aminoacidi adeguati il cervello non può produrre le sostanze necessarie. La concentrazione cala e la memoria peggiora. Contengono anche vitamine del gruppo B. B6, B12 e folati. Queste vitamine riducono i livelli di omocisteina, un aminoacido che in eccesso danneggia i vasi sanguigni cerebrali, mantenerlo basso protegge il cervello.
Le uova sono versatili, si possono preparare in mille modi: sode, strapazzate, in frittata, alla coque. A colazione forniscono energia stabile per ore e mantengono la glicemia equilibrata, evitano i cali di concentrazione mattutini.
Come mangiare per lo studio: consigli pratici
Si devono organizzare i pasti correttamente, la colazione è fondamentale, mai saltarla. Deve contenere proteine, grassi buoni e carboidrati complessi: uova, frutta secca e cereali integrali sono perfetti. Gli spuntini mantengono la concentrazione tra i pasti. Si a frutta secca, mirtilli, cioccolato fondente, evitare snack industriali che sono ricchi di zuccheri semplici e provocano picchi glicemici seguiti da crolli. La concentrazione ne risente pesantemente.
Il pranzo non deve essere troppo abbondante, pasti pesanti richiedono molta energia per la digestione. Il sangue affluisce allo stomaco e il cervello ne riceve meno, arriva la sonnolenza post-prandiale. Meglio porzioni moderate e proteine magre, verdure, carboidrati integrali.
L’idratazione è cruciale. Il cervello è composto per il settantacinque percento da acqua, anche una lieve disidratazione riduce le performance cognitive. Bere almeno due litri d’acqua al giorno, tisane senza zucchero vanno bene. Evitare bevande zuccherate.
La cena leggera favorisce il sonno. Il riposo notturno consolida la memoria. Durante il sonno il cervello organizza le informazioni apprese. Una cena pesante disturba il sonno, meglio proteine leggere come pesce o legumi, verdure cotte, carboidrati in quantità moderate.
Alimenti da evitare durante lo studio
Gli zuccheri semplici sono nemici della concentrazione: dolci, bibite gassate, merendine, provocano sbalzi glicemici, energia rapida seguita da crolli improvvisi. I cibi ultra-processati contengono additivi dannosi, grassi trans, conservanti, coloranti. Alcuni studi li collegano a infiammazione cerebrale, con riduzione delle capacità cognitive. Meglio cibi naturali e poco elaborati.
L’eccesso di caffeina è controproducente, piccole dosi migliorano l’attenzione, esagerare provoca ansia, tremori e insonnia. Gli alcolici danneggiano i neuroni, interferiscono con la memoria e riducono la concentrazione. Durante periodi di studio intenso vanno evitati completamente, anche quantità moderate hanno effetti negativi sull’apprendimento.
I pasti troppo abbondanti rallentano i processi mentali, meglio mangiare poco e spesso. Cinque piccoli pasti sono preferibili a tre abbuffate, mantengono stabile l’energia e la mente rimane lucida per ore.
